Gérer efficacement son stress au travail : 15 conseils essentiels

Le stress professionnel peut devenir problématique et nuire à la santé. Découvrez dans cet article les causes du stress au bureau et 15 conseils pratiques pour le prévenir efficacement : relaxation, activité physique, organisation, lâcher-prise, hygiène de vie, soutien social, etc.

Le stress professionnel est un enjeu croissant de santé publique qui touche une part grandissante des travailleurs. D'après une étude de l'INRS publiée en 2021, 22% des salariés français se disent stressés par leur travail.

Lorsqu'il devient chronique, ce stress a des répercussions néfastes sur la santé physique et mentale ainsi que sur la qualité de vie des personnes concernées. Il peut même conduire à l'épuisement professionnel et au burn-out.

Apprendre à prévenir et gérer efficacement son stress au travail est donc indispensable pour préserver son équilibre et bien-être sur le long terme. Découvrez dans cet article rédigé par des experts en gestion du stress les causes à identifier, les effets à connaître et surtout 15 conseils concrets à mettre en place dès aujourd'hui pour reprendre le contrôle.

Sommaire :

• Comprendre les causes du stress au travail
• Les effets du stress sur la santé
• L'importance de prendre soin de soi
• Savoir dire non et poser ses limites
• S'organiser et hiérarchiser ses tâches
• Apprendre des techniques de relaxation
• Pratiquer une activité physique régulière
• Bien dormir et manger sainement
• Cultiver des relations sociales positives
• Demander de l'aide à ses proches et collègues
• Consulter un professionnel si besoin
• Privilégier les loisirs et activités relaxantes
• Apprendre à lâcher prise et relativiser
• Travailler sa confiance et estime de soi
• Transformer son regard sur les situations stressantes

1. Comprendre les causes du stress au travail

Avant de chercher à le contrôler, il est essentiel d'identifier les sources de stress spécifiques à son environnement professionnel. Les causes peuvent être multiples :

• Charge de travail excessive, délais irréalistes
• Mauvaise organisation du travail, objectifs flous ou contradictoires
• Manque d'autonomie, de moyens, de soutien
• Manque de reconnaissance, absence de perspectives d'évolution
• Relations tendues avec la hiérarchie ou les collègues
• Conflit entre vie professionnelle et personnelle
• Insécurité de l'emploi
• Bruit, promiscuité, mauvaises conditions de travail

Prendre conscience des déclencheurs principaux de son stress permet de mieux cibler les changements à opérer.

2. Les effets du stress sur la santé

Le stress au travail a des répercussions négatives sur la santé physique et mentale à court et long terme :

• Troubles du sommeil, fatigue chronique
• Tensions musculaires, maux de tête, troubles digestifs
• Diminution des défenses immunitaires
• Anxiété, irritabilité, sautes d'humeur
• Perte de motivation et de plaisir au travail
• Difficultés de concentration et baisse de productivité
• Tendance à l'isolement social
• Conduites à risque : tabagisme, alcool, grignotage

Un stress intense ou prolongé peut mener à l'épuisement professionnel, la dépression, des maladies cardiovasculaires, voire le suicide. Prendre soin de soi est donc crucial.

3. L'importance de prendre soin de soi

La prévention et la gestion du stress passent avant tout par une bonne hygiène de vie et la capacité à s'accorder des temps de repos.

• Se coucher tôt et dormir suffisamment (7 à 8h) pour récupérer
• Pratiquer une activité physique régulière pour évacuer les tensions
• Manger équilibré et limiter café, alcool, sucreries
• S'accorder des pauses dans la journée pour souffler
• Déconnecter du travail le soir et le week-end
• Se faire plaisir dans ses loisirs et activités de détente
• Cultiver ses relations sociales avec ses proches

Prendre soin de soi permet de réduire l'impact du stress et de renforcer sa résilience.

4. Savoir dire non et poser ses limites

L'incapacité à poser ses limites est une cause majeure de stress. Pour éviter la surcharge, il est essentiel d'apprendre à :

• Refuser poliment les demandes qui vous semblent déraisonnables
• Discuter un délai si une échéance vous paraît intenable
• Expliquer votre charge de travail et demander à répartir une tâche
• Dire non aux heures supplémentaires si votre planning est déjà saturé
• Ne pas toujours être disponible en dehors des horaires de bureau

Bien que difficile au début, oser dire non est libérateur et indispensable pour préserver son équilibre.

5. S'organiser et hiérarchiser ses tâches

Une bonne organisation permet de réduire le stress lié à la charge mentale et la peur de l'échéance.

• Noter clairement échéances et priorités dans son agenda
• Répartir les gros projets en tâches définies
• Planifier des périodes pour accomplir ses tâches sans interruption
• Commencer la journée par une tâche importante mais réalisable
• Alterner tâches complexes et actions simples
• Savoir reporter à plus tard ce qui peut l'être

En gagnant en efficacité, on se libère de la pression d'une charge de travail écrasante.

6. Apprendre des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation permettent de lutter contre la tension nerveuse.

• La sophrologie aide à se recentrer et à faire retomber le stress
• La méditation en pleine conscience apprend à lâcher prise
• Le yoga, le qi gong ou le taï-chi favorisent la détente musculaire
• La cohérence cardiaque régule le rythme cardiaque
• Le training autogène réduit l'anxiété et les pensées négatives

Pratiquer 10 à 20 minutes par jour change durablement la gestion du stress.

7. Pratiquer une activité physique régulière

Faire du sport aide à évacuer les tensions accumulées.

• Marche, course à pied, natation : 30 minutes d'activité cardio 3 fois par semaine
• Sports d'équipe : défoulement dans un cadre ludique et social
• Arts martiaux, yoga : allient maîtrise corporelle et mentale
• Musculation : évacue l'énergie nerveuse dans l'effort
• Danse : permet de lâcher prise et de s'exprimer

L'essentiel est de trouver un sport qui procure plaisir et détente.

8. Bien dormir et manger sainement

Le sommeil et l'alimentation ont un fort impact sur la résistance au stress.

Pour mieux dormir :

• Se coucher et se lever à heures régulières, y compris le weekend
• Éviter les écrans au moins 1h avant le coucher
• Prévoir un rituel relaxant avant de se mettre au lit
• Faire de l'exercice physique dans la journée pour fatiguer le corps
• Consulter si troubles du sommeil persistants

Pour mieux manger :

• Éviter les aliments gras, sucrés, caféinés qui stimulent l'organisme
• Préférer une alimentation équilibrée avec des aliments calmants : fruits, légumes verts, céréales complètes, poissons gras, oléagineux...
• Ne pas sauter de repas, prendre le temps de bien manger
• Boire suffisamment d'eau pour s'hydrater

9. Cultiver des relations sociales positives

Entretenir un réseau social de qualité réduit l'impact du stress.

• Exprimer ses difficultés à un proche qui sait écouter apaise
• Partager un moment de détente avec des amis change les idées
• Échanger ses astuces anti-stress avec des collègues bienveillants
• Pratiquer une activité en groupe diminue le sentiment d'isolement
• S'entourer de personnes positives qui amènent du soutien

Se sentir soutenu et compris aide à traverser les périodes difficiles.

10. Demander de l'aide à ses proches et collègues

Savoir demander de l'aide quand on se sent dépassé est une compétence anti-stress essentielle.

• Exprimer poliment son besoin d'aide à un collègue sur une tâche
• Discuter avec ses supérieurs d'un rééquilibrage des missions
• Demander à un ami ou membre de sa famille un service ponctuel
• Solliciter son conjoint pour répartir les tâches domestiques
• Accepter l'aide proposée plutôt que de toujours tout faire soi-même

Vous n'êtes pas seul, n'hésitez pas à partager la charge.

11. Consulter un professionnel si besoin

Si le stress devient envahissant, il est important de demander l'aide d'un professionnel.

• Le médecin traitant peut orienter vers un psychologue ou psychiatre
• Le psychologue du travail aide à comprendre les déclencheurs du stress
• Les thérapies comportementales et cognitives agissent sur les mécanismes du stress
• La sophrologie apprend à réguler naturellement le stress
• La phytothérapie, l'aromathérapie et l'homéopathie apaisent
• Le coaching aide à développer des stratégies anti-stress adaptées

Ne restez pas seul face à un stress chronique ou invalidant.

12. Privilégier les loisirs et activités relaxantes

Prendre du temps pour soi dans ses loisirs est indispensable pour se ressourcer.

• Activités créatives : dessin, photo, écriture, musique, danse...
• Sorties culturelles : musées, concerts, théâtre, cinéma...
• Voyages, même courts : changer d'air et de décor
• Passions : jardinage, œnologie, lecture, jeux...
• Moment avec ses proches : enfant, conjoint, amis...

Accordez-vous des moments rien que pour vous, qui font du bien.

13. Apprendre à lâcher prise et relativiser

Adopter une attitude plus philosophe permet de prendre du recul sur les pressions subies.

• Relativiser l'importance d'un échec ou d'une critique
• Lâcher prise sur ce qui ne dépend pas de soi
• Réduire ses exigences excessives envers soi-même
• Agir sur l'instant présent plutôt que de tout contrôler
• Accepter ne pas pouvoir être parfait ni toujours compétent

Lâcher prise sur ses exigences irréalistes libère du stress.

14. Travailler sa confiance et estime de soi

Avoir confiance en ses capacités renforce la résilience au stress.

• Reconnaître ses points forts et ses réussites passées
• Prendre conscience de ses progrès et valoriser ses compétences
• S'encourager positivement, accepter les erreurs
• Réduire les comparaisons avec autrui
• Écouter ses besoins et sentiments pour se faire confiance

Croire en vous vous aide à traverser cette passe difficile.

15. Transformer son regard sur les situations stressantes

Changer de perspective sur le stress aide à le vaincre.

• Voir les difficultés comme des défis à relever
• Concentrer son énergie sur ce qui dépend de soi
• Percevoir les crises comme des opportunités d'apprendre
• Rester confiant sur ses capacités à trouver des solutions
• Réduire les pensées négatives et catastrophistes

Cultiver l'optimisme et la résilience pour apprivoiser le stress.

En conclusion, il existe de multiples façons de prévenir et de mieux gérer son stress au travail par des changements sur le long terme. Chacun peut trouver les stratégies adaptées à sa situation en prenant soin de lui, en travaillant sur ses pensées et en adoptant un mode de vie équilibré. N'hésitez pas à faire appel à un professionnel si vous avez besoin d'être accompagné. Votre bien-être doit être une priorité.

Je propose des accompagnements sur un processus de coaching professionnel pour vous aider à gérer votre stress.